Mindfulness, self-compassion & meditație

Ce este mindfulness-ul?

Mindfulness-ul reprezintă o stare mentală care ne ajută să ne raportăm cu mai multă atenție, deschidere și acceptare la experiențele noastre de zi cu zi. Ca un bonus, această stare care ne ajută să trecem mai ușor peste situațiile dificile și să facem alegeri mai înțelepte poate fi exersată și dezvoltată de fiecare dintre noi.

Care ar fi beneficiile cu care se asociază practicarea de mindfulness și cum ar putea sa ne ajute în aceasta perioada?

Ce este autocompasiunea?

Autocompasiunea se referă la acea abilitate de a nu mai privi către persoana noastra cu atâta asprime atunci cand nu suntem în cea mai bună formă a noastra, ci să încercăm să înțelegem și să acceptăm ca fiind parte din experiența umană emoțiile negative care ne apasă , focusându-ne în special pe cele pozitive.

Care ar fi beneficiile cu care se asociază practicarea autocompasiunii și cum ar putea să ne ajute în această perioada?

  • Satisfacție cu viața crescută

  • Inteligența emoțională crescută

  • Inițiativă personală crescută

  • Curiozitate, fericire, optimism crescut

  • Afect pozitiv crescut

  • Depresie, anxietate scăzută

  • Teamă de eșec scăzut

  • Autocritică scăzută

 
Mersul în stil mindful

  • Adoptă o poziție verticală pentru ca tălpile picioarelor tale să fie în contact direct cu podeaua

  • Conștientizează toate obiectele, culorile, mirosurile, gustul care te înconjoară

  • Uita-te acum către tine, la emoțiile, gândurile pe care le ai în prezent (lasă-le să treacă, nu încerca să le schimbi)

  • Mută atenția pe greutatea pe care o vei distribui pe piciorul stâng și la senzația provocată în tălpi

  • Ridică încet piciorul drept și poziționează-l în fața piciorului stâng pe podea

  • Repetă instrucțiunea de mai sus și pentru piciorul stâng, continuând deplasarea

  • Lasă brațele să se miște nestingherit pe lângă corp

  • Canalizează-ți concentrarea către senzațiile resimțite, de la călcâi la vârful degetelor

  • Continuă până ajungi la destinație și înapoi, ținând cont de fiecare pas pe care îl faci

  • Notează în jurnal tot ce ai simțit în timpul exercițiului (senzații, gânduri, emoții)

!!! Dacă atenția îți este distrasă, vei lua la cunoștința acest lucru și vei reveni la ceea ce făceai

 
Respirația de tip mindful timp de 15 minute

  • Adoptă o poziție relaxantă pentru tine

  • Concentrează-te exclusiv asupra inspirației și expirației 

  • Observă pieptul, partea abdominală, căile nazale 

  • De preferat este respirația abdominală, profundă (putem verifica asta prin plasarea mâinii deasupra abdomenului și remarcarea mișcării de expansiune/contracție)

  • Notează în jurnal ceea ce ai simțit în timpul exercițiului (senzații, gânduri, emoții)

 
Scanarea corporală

  • Găsește o poziție confortabilă pe scaun cu tălpile picioarelor aflate în contact cu podeaua

  • Concentrează-te asupra a ceea ce simți la nivel corporal (senzații, gânduri, emoții) fără a le analiza sau judeca în vreun fel

  • Focusează-te asupra respirației, a mișcărilor tale abdominale rezultate

  • Muta acum atenția pe piciorul tău stâng (talpa, călcâiul, vârful degetelor), urmând calea gambei, a tibiei și a șoldului stâng

  • Repetă această instrucțiune pentru piciorul drept

  • Continuă cu zona pelviană, abdominală și cea a spatelui, încercând să le detensionezi pe fiecare în parte

  • Observă ce se întâmplă în zona pieptului, a inimii și  a plămânilor

  • Transferă atenția pe lungimea brațului stâng, apoi a mâinii (încheietura, palma, degetele), făcând același lucru și pentru brațul, respectiv mâna dreaptă

  • Urcă mai apoi la nivelul gâtului, a maxilarului și în zona feței (obraji, sinusuri, ochi, urechi, frunte, tample)

  • Extinde focusul pe întregul tău corp din cap până în vârful picioarelor

  • Notează în jurnal ceea ce ai simțit în timpul exercițiului (senzații, gânduri, emoții)

 
Exercițiu în vederea creșterii nivelului de autocompasiune
 

  • Gândește-te la o situație moderat neplăcută prin care treci în acest moment 

  • Notează dacă există aspecte care te-au blocat în firul poveștii (Poate fi vorba despre o exagerare? Poate fi singurul lucru la care te poti gandi acum?)

  • Încearcă să vezi dacă poți aduce în plan conștient durerea provocată de situația dificilă fără să o exagerezi 

  • Notează toate emoțiile pe care le ai cu privire la această situație

  • Identifică toate gandurile care amplifică sentimentele care te izolează (ex: “Nu ar fi trebuit să se întâmple, “Sunt singurul în această situație”). 

  • Încearcă să îți reamintești de condiția imperfectă a umanității și de greșelile pe care întreaga lumea le face

  • Notează toate modalitățile prin care te-ai judecat pentru ce s-a intamplat

  • Încearcă să îți adresezi câteva cuvinte pline de bunătate, suportive, asemeni celor utilizate în cazul unui prieten bun care trece printr-un necaz anume.

 

Mai multe activități pot fi găsite atât în varianta audio (meditație ghidată), cât și în varianta unor exerciții scrise la adresa: https://self-compassion.org/category/exercises/.

Cognosis

Cognosis

Federaţia Asociaţiilor Studenţilor la Psihologie şi Ştiinţele Educaţiei din România. Cognosis susţine şi promovează asociaţiile membre, încurajează şi facilitează dezvoltarea personală şi profesională a studenţilor cu ajutorul proiectelor şi activităţilor pe care le desfăşoară an de an.

Alte articole

Articole recente

Cloud Tag
cauzalitate concepte umbrela conferinta psihologie conferinte acreditate cpr conferinte psihologie 2021 corelatie cum sa-ti alegi psihologul cum sa-ti alegi psihoterapeutul detectare minciuna gandire critica Health Now impozit pe venit placebo pseudostiinta ruminatii student la psiho studii terapii terapii alternative tratament